ALIMENTAÇÃO PRÉ-CARNAVAL

É IDEAL UMA SEMANA ANTES JÁ COMEÇAR A CONUSMIR ALIMENTOS MAIS LEVES E RICOS EM NUTRIENTES IMPORTANTES QUE AJUDAM PARA DISPOSIÇÃO, CANSAÇO E ATÉ MESMO ENERGIA PARA TANTA FOLIA;



- Comece pela a hidratação ingerindo água diariamente durante todo o dia, pode usar água com gengibre que ajuda na questão anti-inflamatória e também da energia;

- Consuma fonte de carboidratos integrais como arroz integral, massa integral, batata doce, pão integral para garantir um bom estoque de glicogênio muscular para aguentar o pique e evitar fadiga muscular;

- ótima fonte de energia e também fonte de nutrientes importantes são as oleaginosas como: castanhas, amêndoas, nozes, pistache que podem ser consumidas nos intervalos de refeições, fazendo um mix entre elas (cuidando o excesso);

- Evitar excesso de sódio e alimentos industrializados que contém muito sódio, pois retém líquido e dificulta a circulação fazendo você cansar mais;

- Importante consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras e cereais integrais para ajudar no bom funcionamento intestinal, eliminando toxinas e ajudando na disposição para o carnaval;
- Não consuma alimentos gordurosos e frituras, pois só vai fazer você engordar e se sentir indisposto;

- Tenha uma alimentação mais leve coma mais carnes brancas (frango ou peixe), frutas verduras e cereais integrais;

Com essas dicas você vai passar um bom carnaval se sentindo mais leve, bonito e mais disposto!!!!

　

Dicas para festas de final de ano!!!

 

Fim de ano é a vez de celebrar o Natal e Ano Novo. Ao contrário que muitos pensam pode se fazer uma ceia mais leve, saborosa com menos calorias, basta você mudar detalhes que já fazem a diferença para não colocar sua dieta por água abaixo em apenas 1 dia.

Algumas Dicas:

- Prefira carnes menos calóricas como: peixe ou peru;

- Salada: substitua a salada de batata com maionese que tem alto valor calórico por uma salada bastante colorida com vegetais acrescentada com requeijão light e iogurte desnatado;

- Faça farofa de cereais ao invés de farofa tradicional;

- Faça uma mesa rica em frutas e substitua a sobremesa por frutas variadas;

- Cuide a bebida alcoólica, intercale bebendo água que com certeza vai beber menos;

- Cuidados com aperitivos calóricos e faça aperitivos com: azeitona, pepino, palmito, queijo branco, tomate cereja.

- Cuidado com oleaginosas como: castanhas, nozes, amêndoas, elas podem fazer parte do cardápio, porém tomar cuidado com os exageros;

E não se esqueça de beber muita água!!!

Dicas de Receitas

Farofa de cereais

Ingredientes:

-80g de cereal matinal sem açúcar triturado
-3 colheres de sopa de cebola picada
-2 cenouras raladas
-3 claras de ovo cozidas e picadas
-1 colher de sopa de uva passa
-salsinha picada
-sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo: leve a cebola ao fogo para secar. Depois misture a cenoura, a salsinha, sal e pimenta e deixe cozinhar por alguns minutos mexendo sempre.
Junte o ovo, adicione o cereal matinal triturado e as frutas secas, só para aquecer.

Salpicão  Colorido

Ingredientes: - 100g de maçã verde em cubos
- 100g de cenoura ralada
- 150g de repolho roxo cortado bem fino
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 talo de salsão cortado bem fininho
- 4 colheres de sopa de ervilha seca
- 2 colheres de sopa de uva passas
- 4 nozes
- sal a gosto
 
Molho:
- 1 colher (sopa) de requeijão light
- 1 colher (sopa) de mostarda
- 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
- sal a gosto

Misture todos os ingredientes.

Modo de Preparo: Coloque a maçã numa tigela e reserve. Escalde, separadamente, em água salgada fervente, a cenoura, o repolho, os pimentões e o salsão. Coloque os legumes escaldados numa travessa, junte a maçã, a ervilha e as uvas passas. Misture bem. Junte os ingredientes do molho, mexa bem e despeje-os sobre os legumes. Quebre as nozes e salpique sobre o salpicão. Misture novamente e leve à geladeira por alguns minutos antes de servir.

Dietas x Milagres

É no meio de tantas reportagens sobre dietas, dietas da moda, milagrosas com fotos antes e depois, dieta dos famosos e assim vai que realmente fica muito difícil acreditar na qual realmente funciona. O que quero deixar claro é que cada pessoa tem um organismo, sexo, altura, peso e um estilo de vida, então com certeza a dieta que a fulana fez muitas vezes não vai fazer nada com você pelo simples fato que são pessoas completamente diferentes. O que muitos se iludem é que quanto menos calórica for à dieta e quanto menos restrição tiver mais perde peso e isso realmente primeiro momento acontece porem depois ou estaciona ou pode voltar ao engordar e pior mais ainda. É ai que quero chegar, complicou?

 

Pois provavelmente você passou tanto tempo fazendo "dieta" sem orientação adequada que seu metabolismo mudou, ele se adaptou com aquele pouco e agora qualquer coisa a mais ele vai ter o efeito rebote e você vai viver a vida inteira na busca da dieta perfeita de resultado. Então o que quero deixar claro é que não se iludam com dietas perfeitas, alimentos, diet, light, zero açúcar e assim vai, não pense que carboidratos engordam e tirem de vez da dieta total aderindo à dieta da proteína e gordura. É complicado você achar que nunca mais poderá comer o que gosta, e passar a vida inteira no sofrimento com a balança, vai com calma mude pequenos detalhes e pare de achar que banana é calórico, moranga engorda, leite faz mal, comece por onde você consiga partir e chegar e não parar logo ali e o pior ter o efeito rebote e o tal efeito sanfona.

 

Procure ajuda de um profissional capacitado, faça exercício físico (afinal se você tem tempo sara sair, ir ao mercado, ao shopping, também pode ter um tempinho do dia para o exercício físico, até porque aquilo que você procura na comida o exercício também te proporciona que é a sensação de bem estar e ainda te ajuda a ficar livres de doenças), beba água (parece tão simples, mas observe se você ingere pelo menos 8 copos por dia). Então se mexa não espere a segunda-feira ou passar as festas, comece agora e vá em frente.

 

 Afinal ninguém aprende comer "guloseimas e refrigerantes" com certeza são hábitos criados na infância e hábito agente muda basta ter paciência, agora milagre igual para todos, desconfie, pois somos muito diferentes.

Matéria para Revista South Star

 

Nutrientes essenciais na dieta

As vitaminas são nutrientes essenciais para a vida, compostos orgânicos que o organismo não é capaz de sintetizar, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e que, se faltarem na nutrição, provocarão carência ao organismo e podem levar a doenças. Ao contrário do que se pensa, são ótimas para manter a forma, pois elas não produzem energia, no entanto não possuem calorias.

As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos. Vitaminas Lipossolúveis, quando solúveis em gorduras, precisam de gordura para servem absorvidas pelo trato intestinal, portanto, quem apresenta distúrbio na absorção de gorduras pode desenvolver sintomas por deficiência dessas vitaminas. E também o excesso dessas vitaminas pode ser tóxico, podendo trazer problemas, chamado dehipervitaminose. São as vitaminas A, D, E e K. Por exemplo, a Vitamina A é fundamental para o crescimento, essencial para o bom funcionamento dos olhos, é importante para manutenção da pele (produção de colágeno e hidratação), ajuda nas defesas do organismo e atua como antioxidante. Encontrada no leite materno, em produtos de origem animal, como carnes, fígado, óleos de peixe, gema, leite integral, é encontrada em vegetal folhoso verde-escuro (como espinafre) e vegetais amarelos (como abóbora e cenoura). Já a Vitamina D é importante para absorção do cálcio e fósforo para fortalecer os ossos e os dentes, onde sua deficiência pode levar a fraqueza muscular e osteoporose nos idosos. A melhor absorção de Vitamina D é pelo sol (90% total), ou seja, se expor de 5 a 15 minutos por dia. Encontrada em alimentos como peixes gordos (salmão), ovos e leite. 

As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água e consistem nas vitaminas presentes no complexo B e a vitamina C. Essas não são acumuladas em altas doses no organismo, sendo eliminada pela urina. Por isso se necessita de uma ingestão quase diária para a reposição dessas vitaminas. Exemplo às vitaminas do complexo B desempenham papéis importantes no metabolismo celular. Onde sua falta pode levar a anemia, depressão e outras doenças. Encontradas em alimentos como: banana, carnes, os miúdos como fígado ou rim, vegetais verdes folhosos, cereais e os ovos. Já a Vitamina C, é um dos mais importantes antioxidantes e fortalece o sistema imunológico, estimula à produção de colágeno, sua deficiência provoca inflamação na gengiva, atrofia muscular, dores musculares, anemia pela diminuição da absorção do ferro entre outras. Encontrada em Frutas cítricas como: acerola, abacaxi, laranja, limão, tangerina, kiwi, morangos e vegetais verdes.

Todos os dias sem sabermos, consumimos uma séria de "inimigos" das vitaminas, ou seja, são produtos que impedem o organismo de absorvê-las de maneira adequada ou dificultando sua eliminação. Como por exemplo: Bebidas alcóolicas produzem uma carência acentuada de vitaminas do complexo B e Vitamina C. Chá e café em excesso, impedem absorção adequeada de Vitamina A, B12 e ácido Fólico, medicamentos também interferem como, os anteconcepcionais, laxantes e entre outros, fumar aumenta a necessidade de Vtamina C. As vitaminas são subtâncias frágeis, porém precisamos ter cuidados ao cozinhar, armazenar e manipular os alimentos, para que elas não se percam e conseguimos aproveitar de forma segura.

Sais minerais também desempenham papel bem importante no nosso organismo como as vitaminas, Existem vários minerais cada um com sua função. Como o corpo não é capaz de produzir minerais, eles devem ser ingeridos através de uma alimentação que forneça quantidades adequadas destas substâncias. Exemplos de alguns minerais como Cromo: Previne aparecimento de diabetes, pois controla a produção de insulina e controla produção de colesterol. Sua deficiência pode aparecer descontrole da taxa de açúcar no sangue, sede excessiva, necessidade de consumir doce e consequentemente aumento de peso. Encontrado em alimentos como: grãos integrais, carnes, nozes, amendoim, ervilhas. Magnésio participa da formação e manutenção dos ossos e dentes, da transmissão de impulsos nervosos, transporte de oxigênio nos tecidos. Sua deficiência leva a náusea, fraqueza muscular, perda de apetite, insônia, fadiga, entre outros. Encontrado em alimentos como: cereais integrais, frutas secas, gérmen de trigo e legumes. Selênio, um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e age na prevenção do câncer. Encontrado em carnes, frutos do mar, cereais integrais e Castanha do Pará.

Importante lembrar que em grandes quantidades algumas vitaminas e alguns minerais são tóxicos, por isso o uso de suplementação inadequada podem levar risco a saúde ao invés de ajudar. Portanto é de suma importância verificar sua carência através de exames e fazer uso de suplementação na comprovação da deficiência.

Matéria para 117° Revista South Star!

                             

Importância de comer várias vezes ao dia!!!

 

Quando ficamos muito tempo sem nos alimentarmos, o metabolismo se torna lento, e nosso organismo entende que ficará um longo período em jejum. Desta forma, toda fonte de energia é armazenada como reserva de gorduras como um sinal de alerta, o que acarretará o ganho de gordura.

Além disso, nosso organismo precisa de energia para manter os níveis de glicemia estáveis, provocando a sensação de fome. Se o período de jejum se prolongar, a fome acaba diminuindo devido à utilização de massa muscular como fonte de energia, o que não é desejável a nenhum indivíduo, pois acaba perdendo massa magra que não é o objetivo.

 

Estudos mostram que alimentar-se a cada 3 horas provoca uma redução da capacidade do estômago, diminuindo a ingestão calórica e, consequentemente, promovendo a perda de peso. Alimentar-se de cinco a seis vezes ao dia faz com que o organismo tenha que trabalhar mais para metabolizar os nutrientes, ou seja, ocorre uma aceleração do metabolismo, facilitando a perda de gordura. Apenas o ato de mastigar, engolir, digerir, absorver e transportar nutrientes gera gasto energético.

 

Realizar várias refeições ajuda também a manter o controle do apetite, evitando os exageros e o comer compulsivamente. Em pouco tempo, a pessoa adapta-se e se sente mais saciada com porções menores de alimentos.

Por isso é importante se alimentar, distribuindo os alimentos nas refeições ao longo do dia de acordo com sua realidade e não ficar períodos longos de jejum. 　

Peixe com legumes no papelote

Ingredientes: (4 porções)

- 4 filés de peixe (600g)

- 1 colher de sopa de suco de limão sem açúcar

- pimenta a gosto e páprica

- raspa de gengibre em cima dos filés de peixe

- 1 xícara de cebola picada

- 1 xícara de cenoura ralada

- 1 pimentão cortado em tiras (pode fazer com pimentões coloridos)

- 2 colher de sopa de salsinha picada

- azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo: Corte o papel aluminio em 4 pedaços (tamanho para cobrir os filés) e coloque os filés temperados com limão, pimenta, páprica e gengibre. Divida a cebola, a cenoura, o pimentação e a salsinha. Feche bem e coloque os pacotes em uma forma. Leve ao forno moderado po cerca de 25 minutos. E sirva colocando azeite de oliva extra-virgem em cima.